1. Proč doporučujete veganskou stravu při cukrovce?
Veganská strava, která neobsahuje žádné živočišné produkty (maso, mléčné výrobky, vejce a další potraviny živočišného původu), je zdravější než ostatní druhy diet, poněvadž neobsahuje cholesterol a také má méně tuků, nasycených tuků a kalorií než diety, při nichž se konzumuje maso nebo lakto-ovo vegetariánské diety. Vědecký výzkum prokázal, že se snižováním množství potravin z živočišných zdrojů přibývá pozitivních zdravotních účinků, což celkově činí veganský způsob stravování nejzdravějším ze všech.

Chci vyzkoušet veganský způsob stravování. Jak mám začít? Pokud je pro vás čistě rostlinná strava naprostou novinkou, jistě vás potěší zjištění, že kromě pozitivních zdravotních účinků tohoto druhu stravy jde o báječný a zábavný způsob obeznamování se zcela novými pokrmy. Začněte prostudováním našeho „Průvodce veganskou stravou pro diabetiky“ a našeho „Vegetariánského startovacího balíčku“. V obou těchto publikacích si přečtete, co jsou to „Čtyři nové stravovací skupiny“, a další tipy, dozvíte se všechna „proč“ a „jak“ týkající se nového způsobu stravování, a navíc v nich naleznete recepty snadné na přípravu.
(V dnešní době již najdete na trhu spoustu publikací a kuchařek věnovaných vegatariánskému a veganskému způsobu stravování.)

3. Jsou uhlovodany špatné?
Někteří lidé se domnívají, že z těstovin, brambor a rýže ztloustnou, jenže ve skutečnosti je to úplně jinak. Potraviny bohaté na uhlohydráty napomáhají stálému udržení váhy, protože obsahují méně než polovinu kalorií z tuků, což znamená, že nahrazení tučných jídel složitými uhlohydráty automaticky snižuje počet přijatých kalorií.

4. Proč nízkotučná dieta?
Strava bohatá na tuky zvyšuje inzulinovou rezistenci. Dodržování nízkotučné diety nejenže pomáhá zlepšovat účinnost inzulinu, ale navíc může snížit hladinu cukru v krvi, napomáhá redukci váhy a snižuje cholesterol.

5. Kolik tuku je povoleno?
Vyhýbáním se živočišným produktům a přidaným tukům budete schopni udržovat svůj celkový denní příjem tuků na zhruba 20 gramech . Abyste si to usnadnili, snažte se konzumovat potraviny, které neobsahují víc než 2 až 3 gramy tuku na porci.

6. Co je to glykemický index (GI) a proč je důležitý?
Glykemický index je číslo, který určuje, jak rychle daná potravina uvolňuje cukr do vašeho krevního oběhu. Potravina s vysokým glykemickým indexem uvolňuje cukr do krve rychle. Mezi takové potraviny patří například cukr, brambory, mnohé produkty z bílé mouky a většina obilovin. Volba potravin s nízkým glykemickým indexem vám pomůže zabránit prudkým výkyvům hladiny krevního cukru.

7. Co ovoce? Mohu je jíst?
Ano, ovoce je zdravou součástí tohoto způsobu stravy. Třebaže je ovoce sladké a obsahuje cukr, nezvyšuje příliš hladiny krevní glukózy. Jen velmi málo druhů ovoce má vysoký glykemický index: například meloun a ananas.

8. A co cholesterol? Nakolik je důležité udržovat si nízkou hladinu cholesterolu?
Snížení cholesterolu je důležitým krokem ke snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění. Konzumace potravin bez cholesterolu a s vysokým podílem vlákniny je jedním ze způsobů jak snížit nebo udržet (pokud je zdravá) hladinu vašeho cholesterolu. Udržování zdravé hladiny cholesterolu je důležité především pro jedince s diabetem, poněvadž právě ti jsou vystaveni zvýšenému riziku kardiovaskulárních chorob.

9. Co jsou to omega-3 mastné kyseliny a kde je najdu?
Ze všech tuků, dobrých i špatných, se tloustne a jsou velmi kalorické, tudíž by jejich množství mělo být ve stravě omezeno. Esenciální mastné kyseliny, mezi které patří i kyseliny omega- 3 a omega-6, jsou naštěstí potřebné jen v malých množstvích (2-3 procenta z celkového kalorického denního příjmu) a lze je přirozeným způsobem získávat z pestré veganské stravy.

10. Nejsou ale právě ryby nejvýznamnějším zdrojem omega-3 mastných kyselin?
Ryby a korýši mohou obsahovat nezdravá množství znečišťujících látek a jejich maso je často kontaminováno vysokým obsahem rtuti a dalšími toxiny z okolního prostředí, které nemají ve zdravé výživě místo. Rybí maso rovněž neobsahuje žádnou vlákninu, má velké množství živočišných bílkovin, a často je plné nasycených tuků a cholesterolu.

Nejvýznamnějšími zdroji omega- 3 a omega-6 mastných kyselin jsou potraviny rostlinného původu, včetně zelených listových zelenin, luštěnin, pšeničných klíčků, sójových bobů a mletého lněného semínka. Příjmem omega- 3 a omega-6 mastných kyselin a bílkovin z potravin rostlinného původu se lze vyhnout zdravotním rizikům vyplývajícím z konzumace ryb.

11. Odkud získám při veganském stravování bílkoviny? Je třeba bílkoviny kombinovat?
Bílkoviny jsou důležitou živinou potřebnou ke stavbě, údržbě a opravě tělesných tkání. Dříve panoval názor, že je třeba konzumovat různé rostlinné potraviny, aby bylo možné využít jejich plnou bílkovinnou hodnotu; tato praxe byla známa jako „kombinování proteinů“ nebo „kompletace proteinů“. Nyní již víme, že toto záměrné kombinování není nezbytné. Pokud strava obsahuje celých zrn, luštěnin a zeleniny, organismus nemůže trpět nedostatkem bílkovin.

12. Jaké množství vlákniny doporučujete?
Snažte se přijímat 40 gramů vlákniny denně. Začlenění různorodosti celých potravin do vaší stravy, jako fazole, zelenina, ovoce a celá zrna, vám pomůže naplnit denní potřebu vlákniny. Potraviny jako maso a mléčné produkty vlákninu neobsahují.

13. Po fazolích trpím plynatostí. Jak tomu lze zabránit?
Vaše tělo se příjmu většího množství fazolí a potravin s vysokým podílem vlákniny přizpůsobí samo, takže začněte pozvolna, s menšími porcemi a menšími druhy fazolí. Po čase budete schopni lépe strávit i větší porce.

Vyzkoušejte tyto rychlé tipy ke snížení plynatosti:
- Fazole před vařením nebo konzumací důkladně propláchněte (nejméně dvakrát) čistou vodou.
- Vařte fazole s řasou kombu.
- Snažte se konzumovat spíše menší luštěniny, jako čočka.

14. Jak získám při veganském způsobu stravování dostatek vápníku? Co riziko osteoporózy? Konzumací vegetariánských potravin s vysokým obsahem vápníku, včetně zelené košťálové zeleniny jako brokolice a kapusta, bílých fazolí, obohacených sójových mlék a džusů, a různých druhů ovoce a zeleniny lze snadno získat veškerý vápník, který váš organismus potřebuje. Ovšem chcete-li mít silné kosti a vyhnout se riziku osteoporózy, nestačí vápník jen přijímat - také si jej musíte v kostech udržet. K tomu vám napomůže tělesný pohyb a vitamin D, zatímco živočišné bílkoviny, přemíra soli, kofeinu a tabáku mohou vést ke ztrátám vápníku.

15. Co je špatného na pití mléka? Domníval jsem se, že mléko je dobrým zdrojem uhlovodanů při poklesu krevního cukru (hypoglykémie)? Je lepší pít bio-mléko? Je bezpečnější alternativou sójové mléko? Co ostatní mléčné výrobky?
Mléko obsahuje tuky, nasycené tuky a cholesterol, a strava bohatá na nasycené tuky může vést ke zvýšenému riziku některých chronických onemocnění, včetně kardiovaskulárních chorob. Mléčné produkty jako sýry, jogurty, máslo a zmrzlina mohou být rovněž významnými dodavateli cholesterolu do organismu. Dokonce i nízkotučné a odtučněné mléko a výrobky z nich s sebou nesou zdravotní rizika, poněvadž také obsahují cholesterol. Kromě toho jsou ve všech druzích mléka a v mléčných produktech bez ohledu na množství tuku obsaženy přírodní a umělé hormony.

Bio-mléko sice možná neobsahuje pesticidy a antibiotika, které se nacházejí v neorganickém mléce, přesto však může obsahovat množství tuku a cholesterolu. Dokonce i v organickém kravském mléce, které neobsahuje umělé hormony, jsou přítomny přirozeně se vyskytující hormony. Kombinace živin nacházejících se jak v organickém, tak v neorganickém kravském mléce vede v našem těle k vlastní zvýšené tvorbě některých typů hormonů. Ukázalo se, že tyto hormony zvyšují riziko určitých druhů rakoviny.

Zdravými alternativami kravského mléka jsou sójové mléko a jiné nemléčné nápoje, jako rýžová a ořechová mléka. Tyto nápoje lze zakoupit v různých příchutích a mnohé z nich jsou obohaceny vápníkem a vitaminem D. Představují vynikající uhlohydrát s nízkým glykemickým indexem, který lze použít k zalití cereálií, do kávy či čaje i při pečení a vaření. Sójová mléka dnes běžně zakoupíte nejenom v obchodech se zdravou výživou, ale také ve většině supermarketů, a také většina kaváren nabízí různorodost sójových kávovinových nápojů.

16. Je bezpečné jíst sóju a sójové produkty?
Není tomu tak dávno, co vyvstaly otázky o možných zdravotních rizicích konzumace sóji, ovšem drtivá většina studií o sóje prokázala její pozitivní zdravotní účinky, nebo přinejhorším neutrální.

Některé sójové produkty mají vysoké množství sodíku a obsahují více než zdravou úroveň tuku, a tak raději nezapomínejte číst etikety nebo si vybírejte nízkotučné varianty. I tyto produkty jsou nicméně stále mnohem zdravější než potraviny živočišného původu, které mají nahrazovat.

Sója není nezbytnou součástí veganské stravy. Zdravým a chutným zdrojem rostlinných bílkovin a ostatních živin jsou také fazole, čočka a ostatní luštěniny. Zároveň jsou i nejbohatším zdrojem dietní vlákniny.

17. Jaký je nejlepší způsob jak získat vitamin B12?
Jedinci stravující se veganským způsobem mohou snadno uspokojit svou potřebu vitaminu B12 každodenním užíváním multivitaminového preparátu. Vitamin B12 se rovněž nachází v obohacených snídaňových cereáliích, sójovém mléce a náhražkách masa. Spolehlivým zdrojem tohoto vitaminu jsou i některé druhy lahůdkového droždí.

18. Jak nejlépe ztratit na váze?
Jak z krátkodobého tak z dlouhodobého hlediska spočívá nejúčinnější způsob ztráty váhy ve vyhýbání se živočišným produktům a v konzumaci minimálního množství tuků a rostlinných olejů. Dále napomáhá příjem potravin s vysokým podílem vlákniny. To znamená jíst celozrnný chléb místo bílého, neloupanou rýži místo loupané, a spoustu ovoce, zeleniny a luštěnin (fazolí, hrachu a čočky). A nezapomínejte na význam tělesné aktivity k dosažení a udržení zdravé váhy.

19. Jak si mám poradit s chutěmi na různá jídla?
Trvá zhruba tři týdny, než překonáte období chutí na nejrůznější pokrmy, které jste jedli dříve. Pokud budete dodržovat nízkotučný jídelníček, vaše chutě se postupně přeorientují k preferenci na jídla s nižším obsahem tuku. Je prospěšné mít doma i v zaměstnání v zásobě zdravá jídla, abyste v záchvatu hladu nesnědli všechno, na co přijdete. Tímto způsobem si rovněž zvyknete neskladovat doma žádné nezdravé potraviny.

Zdroj: Komise lékařů za zodpovědnou medicínu ( www.pcrm.org )